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Molti ciclisti si allenano solo pedalando, inceve ogni atleta dovrebbe dedicarsi a sollevare dei pesi in palestra, per almeno una parte della stagione, influendo così molto positivamente sulle loro prestazioni grazie al lavoro di forza che si è svolto. La forza dopotutto è una componente fisica importante, che ritroviamo sia nelle cronometro, che nelle scalato e nello sprint. Molte ricerche infatti hanno rilevato che un atleta che ha svolto un potenziamento degli arti inferiori si ritroverà che potrà mantenere una intensità di pedalata per tempi molto più lunghi.
Prima di proporvi dei programmi di allenamento, bisogna invitarvi a desumere per ogni esercizio proposto il carico massimale, cioè il massimo carico che può essere sollevato senza alcun aiuto esterno. Esso corrisponde alla forza più elevata che quel muscolo può esprimere con contrazione volontaria che verrà chiamato 1RM.
Quindi avremo un Volume di lavoro svolto nella seduta di allenamento, con una Intensità che è la percentuale del massima che si lavora (1RM), ad esempio se avete un massimale di 100 kg su un dato attrezzo/esercizio ed eseguite 10 ripetizioni con 60 kg significa che ci si sta allenando con una intensità del 60% con un lavoro pari a 600 kg. Per completezza di informazione, definiamo Ripetizione/i il numero delle volte che eseguiamo un esercizio e Serie il numero di volte che viene ripetuto un esercizio intervallato da un perio di recupero.
Per desumere quanto appena detto, vi consigliamo di procedere nella seguente maniera.
Vogliamo calcolare il nostra massimale al Leg Press:
Premettiamo che tra una serie e l'altra ci dovrà essere un recupero tra il minuto e mezzo e tre minuti.
1ª Serie effettuare 10 ripetizioni al 40% del massimale (che pensate di avere ad esempio il 40% di 100 kg).
2ª Serie effettuare 5-6 ripetizioni al 50-60% del massimale
3ª Serie effettuare 2-3 ripetizioni all'80% del massimale
4ª Serie effettuare 1 ripetizione al 90% del massimale
5ª Serie effettuare 1 ripetizione al 100% del massimale
ora se si riesce, anche in base a quanto non vi siete sentiti scarichi con l'ultima serie, aumentare di 2,5-5% il carico massimale e riprovare.
Se riuscite a sollevare senza problemi, aumentare sempre progressivamente, di quanto appena proposto, ogni successiva serie fino a trovare quella che non si riesce più a sollevare.
Si consiglia di effettuare questo test dopo un giorno o due di riposo dall'ultimo allenamento.