Le salite

Sono il mezzo di allenamento più performante per aumentare la forza e migliorare la forza resistente di ogni ciclista. Noi vi offriamo 5 metodologie di allenamento.

• Salite brevi alla massima velocità. Questo allenamento và svolto su salite con pendenze tra 8-12% con un rapporto adeguato per una durata che varia tra il minuto e 30 secondi e i tre minuti ed una pausa tra le ripetizioni di 4-6 minuti.
• Salite lunghe. In questo tipo di salite il lavoro da svolgere è tra i 20 ed i 40 minuti, affrontandole con 70-80 r.p.m. ed una f.c. quasi in soglia.
• Salite medie. Di una durata di 8-20 minuti, queste salite vanno affrontate con una pedalata leggermente superiore a quelle lunghe ed una f.c. in soglia e magari anche superarla.
• S.F.R. ovvero Salite Forza Resistente. Sono salite con una pendenza tra il 5-7%, da affrontare con un rapporto molto lungo e con un basso ritmo di pedalate 40-50 r.p.m., la f.c. non deve superare l'85% della massima. Nella loro corretta esecuzione, bisogna evitare di "tirare" con le braccia. La durata dell'esercizio deve essere tra l'1 ed i 5 minuti da ripetere tra le 3 e le 8 volte con un recupero di 2-3 minuti.
• Salite dinamiche. Si esegue questo esercizio su salite di media pendenza e con andamento regolare. Si inizierà con una prima fase da 1 minuto e 30 secondi a 3 minuti con un rapporto lungo ed un r.p.m. tra 40 e 50, con la f.c. in soglia, al termine segue una seconda fase tra i 3-5 minuti avendo una r.p.m. di 70-80 ed una f.c. in soglia e concludere alla massima velocità (facendo anche fuori sella) con r.p.m. elevata. Al termine il periodo di recupero e di circa 8-10 minuti ad andatura moderata. Le ripetute possono essere dalle 3 alle 8.