Allenamento a ritmo uniforme

E' un allenamento, eseguito principalmente su percorsi pianeggianti o poco ondulati. Ad essere uniforme non è la velocità, ma l'intensità, che può essere monitorata controllando la f.c. (frequenza cardiaca) e la r.p.m. (giri al minuto).

L'intensità può variare e viene così indicata:

• Fondo lunghissimo. E' un allenamento che và oltre le 4 ore di durata. La f.c. deve essere mantenuta entro il 75-80% della Pi (soglia cardiaca). I rapporti da usare sono i medi da tenere entro le 85-95 r.p.m..
• Fondo lungo. Con una durata che va dalle 2 alle 4 ore di durata, la f.c. deve essere pari all'80% della Pi. Anche qui i rapporti da usare saranno i medi da tenere entro le 85-95 r.p.m., ma in caso di inizio stagione si consiglia di tenere le r.p.m. tra le 95 e 105.
• Fondo lento. E' questo un allenamento da svolgere per defatigare la muscolatura. Dovranno avere una durata tra i 90 e i 150 minuti. La f.c. da tenere sarà la stessa del fondo lunghissimo (75-85%) utilizzando rapporti agili da tenere con un frequenza di pedalata di 90-10 r.p.m..
• Fondo medio-lento. Trovandosi a cavallo tra lento e medio, avremo una f.c. da tenere tra l'85-90% e una r.p.m. tra 85 e 95.
• Fondo medio. La sua durata varia tra i 45 e 90 minuti. Con una f.c. da tenere al 90%. Il rapporto da tenere sarà con la corona grande con le r.p.m. tra le 90 e 100 ottenendo quindi una velocità di 35-36 Kmh.
• Fondo veloce. La sua durata deve essere di 15-30 minuti, tenendo una frequenza cardiaca molto prossima alla soglia, 94-96%. Il percorso sarà pianeggiante utilizzando rapporti medio-lunghi con r.p.m. 95-100. Questo fondo deve essere essere preceduto da un periodo di riscaldamento e defatigamento di 30-45 minuti a fondo lungo.