| Frequenza cardiaca | Allenamento a ritmo uniforme | Allenamento con variazione di ritmo | Ripetute in pianura | Le salite | Allenamento in palestra |
In questa fase, l'atleta dovrebbe essere entrato in maggiore confidenza con il lavoro specifico che si sta facendo sui muscoli per accrescere la forza.
Questa fase prevede due allenamenti settimanali per quattro settimane.
Il carico da sostenere per ogni esercizio deve essere tra il 75% del massimale.
Per ogni esercizio si consigliano dalle 2-5 serie per 10-15 ripetizioni a sessione.
Il recupero 1,5 - 3 minuti.
Esercizi da svolgere:
1. Estensione dell'anca: scegliere tra squat, leg-press o step-up.
2. Seated Row.
4. Chess press o Push up.
5. Leg curl.
6. Standing row.