| Frequenza cardiaca | Allenamento a ritmo uniforme | Allenamento con variazione di ritmo | Ripetute in pianura | Le salite | Allenamento in palestra |
Siamo nel momento di massimo impegno per l'incremento della forza. Ora il carico si fa ancora più incisivo e determinante per raggiungere l'obiettivo prefissato.
Questa fase prevede due allenamenti settimanali per quattro settimane.
Il carico da sostenere per ogni esercizio deve essere il 95% del massimale.
Per ogni esercizio si consigliano dalle 2-6 serie per 3-6+ ripetizioni a sessione.
Il recupero 2 - 4 minuti.
Esercizi da svolgere:
1. Estensione dell'anca: scegliere tra squat, leg-press o step-up.
2. Seated Row.
4. Chess press o Push up.
5. Leg curl.
6. Standing row.